Ernährung im Alter

Im Alter kann es zu Funktionseinschränkungen von Organen kommen, die Einfluss auf die Ernährung nehmen können und daher bei der Auswahl der Lebensmittel berücksichtigt werden sollten. Einige Veränderungen bzw. Minderleistungen sind im Folgenden aufgeführt:
=> Die Anpassung an veränderte Situationen dauert länger
=> Die Sauerstoffversorgung der Zellen lässt nach
=> Die Größe der Bauchspeicheldrüse ist vermindert und ihre Zellen sind häufig geschwächt. Dadurch erfolgt eine schlechtere Regulation des Blutzuckers, was zu einem Diabetes mellitus führen kann
=> Die Funktionen von Leber und Niere lassen nach
=> Die Knochendichte und die Skelettmuskulatur verändern sich, dies kann zu einer Osteoporose führen
=> Nährstoffe, vor allem Vitamine werden nicht mehr so gut resorbiert
=> Der Energiebedarf ist geringer als in jungen Jahren. Wird dies nicht berücksichtigt, so kann es zu Übergewicht führen
=> Probleme bei der Fortbewegung (Immobilität) bereiten Schwierigkeiten beim Einkauf und der Zubereitung der Mahlzeiten
=> Die Verdauungstätigkeit lässt nach, weil sowohl weniger Speichel, als auch weniger Magensaft und –säure gebildet werden. Häufig besteht zudem eine Verstopfung
=> Es besteht eine Tendenz zur Erhöhung der Fett-, Cholesterin- und Harnsäuregehalte im Blut
=> Kauschwierigkeiten, da die "dritten Zähne" häufig nicht so funktionstüchtig sind wie die zweiten
=> Häufig behindern Schluckstörungen, Entzündungen der Speiseröhre oder des Magens die Nahrungsaufnahme
=> Durst, Hunger und Appetit lassen nach.

Ernährungsstatus von Senioren
Viele ältere Menschen ernähren sich leider nicht optimal. Hinzu kommt, dass auch einige Medikamente, die besonders von älteren Menschen eingenommen werden, eine Fehlernährung unterstützen können. Hier sind an erster Stelle die "Rheumamittel" zu nennen, die u. a. zu chronischen Entzündungen des Magen-Darmtraktes führen können. Eine weitere wichtige Gruppe sind die Entwässerungstabletten (Diuretika), die wegen Herzschwäche oder Bluthochdruck eingenommen werden. Sie können zu schwerem lebensbedrohlichen Flüssigkeitsmangel und Elektrolytstörungen führen. So ist es nicht verwunderlich, dass Fehlernährung (Malnutrition) bei ärztlichen Untersuchungen die häufigste Diagnose bei betagten Menschen ist.

Die folgenden Auswirkungen einer Fehlernährung werden dabei besonders häufig festgestellt:
=> Über- oder Untergewicht
=> Ein Mangel an Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen (v. a. Vitamine C, D, B1, B2, B6, B12; Calcium, Eisen und Zink)
=> Flüssigkeitsmangel (besonders in den Sommermonaten)
=> Mangel an Ballaststoffen

Je nachdem, wie stark diese Mangelzustände ausgeprägt sind, können sie sogar lebensbedrohlich werden. Um möglichst lange gesund und leistungsfähig zu sein und zu bleiben, sollte eine altersgerechte Ernährung eine Reihe von Funktionen erfüllen.

Eine altersgerechte Ernährung sollte:
=> verträglich sein
=> gut schmecken
=> eingeschränkte Funktionen berücksichtigen
=> Verdauungsvorgänge fördern
=> Organfunktionen unterstützen
=> auf den geringeren Energiebedarf abgestimmt sein
=> alle für den Körper notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten
=> die Widerstandskräfte stärken
=> die körperliche und geistige Leistungskraft stärken
=> von höchstmöglicher Qualität sein: "Qualität statt Quantität"

Der Kalorienbedarf verändert sich im Alter wie folgt:
bis 33 Jahre 100%
33-55 Jahre - 10%
55-75 Jahre - 15%
ab 75 Jahre - 10%

kcal/Tag Männer Frauen
19-24 Jahre 2600 2200
25-50 Jahre 2400 2000
51-64 Jahre 2200 1800
> 65 Jahre 1900 1700

Richtwerte der DGE zur Energiezufuhr in verschiedenen Altersgruppen

Für ältere Menschen gelten die gleichen Empfehlungen, wie für jüngere Menschen:

=> Ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiß, möglichst sparsam mit Fett
=> Hochwertiges Eiweiß

Die DGE empfiehlt für Erwachsene und ältere Menschen ab 65 Jahre eine Proteinaufnahme von 0,8 g pro kg Körpergewicht. Immer häufiger werden jedoch Empfehlungen von 1,0 g Protein/kg KG für ältere Menschen ausgesprochen, um so eine unproblematische Eiweißaufnahme zu sichern. Man begründet diesen höheren Wert aufgrund der drastischen Auswirkungen eines Proteinmangels auf Immunität, Ödembildung, Gewebsschwund, Appetitregulation, Wundheilung und die geistige Frische.
Ältere Menschen benötigen täglich besonders hochwertiges Eiweiß, in ausreichender Menge. 1g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind ca. 50-70 g Eiweiß pro Tag.

Gute Eiweißquellen sind:
=> Mageres Fleisch und magerer Fisch
=> Milch und Milchprodukte, z. B. fettarme Milch, Joghurt, Kefir, Dickmilch, Molke, Quark, Hüttenkäse, magere Käsesorten
=> Eier
=> Sojaprodukte wie Tofu
=> Hülsenfrüchte
=> Kartoffeln (in Kombination mit Eiern)

Da Fleisch und Wurst (Probleme bei der Aufnahme von gesättigten Fetten, Cholesterin und Purinen) nicht täglich auf dem Speiseplan stehen sollten, kann man gut verwertbares Eiweiß durch eine Kombination von pflanzlichen und tierischen Eiweißträgern erhalten, am besten im Verhältnis 2:1.

Folgende Kombinationen schmecken gut, sind leicht bekömmlich und liefern besonders hochwertiges Eiweiß:Lebensmittelkombination:

Kartoffeln + Milchprodukte
Beispiel:
=> Pellkartoffeln mit Kräuterquark
=> Kartoffelpüree (selbst zubereitet)
=> Kartoffelauflauf mit Gemüse und Käse überbacken

Kartoffeln + Ei
Beispiel:
=> Kartoffeln mit Rührei und Spinat
=> Kartoffelauflauf
=> Bauernomelett

Getreide + Milchprodukte
Beispiel:
=> Müsli
=> Haferflockenbrei
=> Milchreis
=> Käsebrot
=> Hirseauflauf

Hülsenfrüchte + Milchprodukte
Beispiel:
=> Linsensuppe mit Joghurt oder Quarkspeise als Dessert
=> Bohneneintopf, Hüttenkäse mit Obst als Dessert


Fett ist nicht gleich Fett
Viele ältere Menschen vertragen Fett und fette Nahrungsmitteln nicht mehr. Die Gesamtfettzufuhr sollte nicht über ein Drittel der gesamten Nahrungsenergie, bzw. 70-80 g am Tag hinausgehen.

Hier einige Tipps zum Umgang mit Fetten:

=> Verwenden Sie vorwiegend kalt gepresste Pflanzenöle (Olivenöl, Sonnenblumenöl, Distelöl), um damit Salate anzurichten, Gemüse zu dünsten und Quarkspeisen zuzubereiten
=> Wählen Sie Butter oder nicht gehärtete Pflanzenmargarine als Streichfett oder zum Zubereiten von Speisen
=> Verzehren Sie seltener scharf gebratene Speisen wie Fleisch, da diese schwer verdaulich sind
=> Achten Sie auf verstecktes Fett in Speisen und Gebäck

Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, v. a. in Getreide und Getreideprodukten, Kartoffeln, Gemüse und Obst. Aber auch in Form von Zucker in Süßigkeiten, Getränken, Kuchen und Gebäck.
Besonders wertvoll, da reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, sind Vollkornprodukte. Bevorzugen Sie daher, sofern diese gut vertragen werden, immer Brot und Nudeln aus Vollkornmehl sowie Vollkornreis. Es gibt auf dem Markt mittlerweile feinkrumige, gut bekömmliche Vollkornbrote aus fein gemahlenem Mehl. Fragen Sie bei Ihrem Bäcker oder im Reformhaus bzw. Bioladen danach!
Frühstücksmahlzeiten oder auch Abendessen aus Vollkornflocken mit Milch oder Joghurt sowie Früchten sind ideal, da sie leicht bekömmlich sind und alle wertvollen Inhaltsstoffe enthalten.
Sollten ältere Menschen sehr empfindlich auf Vollkornprodukte reagieren, so wählen Sie besonders leicht verträgliche Speisen wie Vollkornbreie, Hirsespeisen sowie Flachbrote aus Vollkornmehl (z.B. Knäckebrot). Auch Grahambrot ist ein gut bekömmliches Vollkornbrot, welches selbst von empfindlichen Menschen meist problemlos vertragen wird.
Mit Zucker (auch Honig) und zuckerhaltigen Nahrungsmitteln, Speisen und Getränken sollte man sparsam umgehen, bzw. diese nur selten verzehren. Ältere Menschen verzehren in der Regel gerne Kuchen, bevorzugt werden sollten hier Hefekuchen, Quark- oder Obstkuchen.
Auch süße Früchte, wie z.B. Bananen und Trockenfrüchte eignen sich sehr gut, den Appetit auf Süßes zu stillen. Aber auch hier gilt: In Maßen!

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine und Mineralstoffe sind lebensnotwendig und an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt. Ein Mangel äußert sich u. a. in einer erhöhten Infektanfälligkeit, in Müdigkeit und Antriebslosigkeit.
Vitamine und Mineralstoffe sind in allen vollwertigen Lebensmitteln enthalten, vor allem in Obst und Gemüse sowie in Vollkornprodukten.

Folgende Tabelle gibt einen Überblick über Vitamine bzw. Mineralstoffe, die bei älteren Menschen häufig zu kurz kommen. Sie gibt Empfehlungen, über welche Nahrungsmittel sie zugeführt werden können:

Vitamin B1 steckt in Haferflocken, Schweinefleisch, Hefeflocken, Vollkornbrot, Hülsenfrüchten
Tägliche Bedarfsdeckung über: 4-5 Scheiben Vollkornbrot oder 3 mittelgroße Kartoffeln oder 75g Reis/Nudeln (Rohgewicht)
Vitamin B2 steckt in: Kartoffeln, Vollkornprodukten, grünem Gemüse, Milch- u. Milchprodukte, Hefeflocken
Tägliche Bedarfsdeckung über: Wie bei Vitamin B1 aufgeführt und 200g Gemüse
Vitamin B6 steckt in: Vollkornbrot, Walnüssen, Gemüse, Fisch, Kartoffeln
Tägliche Bedarfsdeckung über: wie unter B1 und B2
Vitamin B12 steckt in: Kalbsleber, Makrele, Hering, Lachs, Rindfleisch, Camembert
Vitamin C steckt in allen Obst- und Gemüsesorten, besonders Zitrusfrüchten, schwarzen Johannisbeeren, Kiwi, Petersilie, Paprika
Tägliche Bedarfsdeckung über: 150g Obst und 200g Gemüse, Salate
Vitamin D steckt in: Milch, Eiern, Pilzen, Käse, Fisch
Tägliche Bedarfsdeckung über: 1/4 l Milch und 2 dünne Scheiben Käse
Calcium steckt in: Brokkoli, Sesam, Kohlrabi, Mandeln, grünen Blattgemüsen
Kalium steckt in: Hülsenfrüchten, Reis, Obst und Gemüse, v. a. Bananen, Kartoffeln, Trockenfrüchte
Tägliche Bedarfsdeckung über: 200g Gemüse und 150g Obst
Jod steckt in: Seefisch, Milch- und Milchprodukten, Empfehlung: 1-2 mal wöchentlich Seefisch essen
Eisen steckt in: Vollkornprodukten, Fleisch, Gemüse, Hülsenfrüchten
Tägliche Bedarfsdeckung über: 4 Sch. Vollkornbrot, 2 Sch. gekochten Schinken oder Putenbrust, Vitamin C zu den Mahlzeiten erhöht die Eisenaufnahme, also z.B. Zitrone, Orangensaft, Obst, Paprika, aber zu den Mahlzeiten Kaffee und schwarzen Tee meiden!


Flüssigkeitszufuhr
Viele Senioren trinken zu wenig
Ausreichend Flüssigkeit ist lebensnotwendig. Das gilt besonders für ältere Menschen! Täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit sollten es sein. Häufig verspüren alte Menschen kaum Durst und trinken dementsprechend zu wenig. Das Durstgefühl kann jedoch trainiert werden!

Geeignete Getränke sind vor allem:
=> stilles Mineralwasser
=> Kräuter- und Früchtetees
=> verdünnte Fruchtsäfte
=> Molke

Ein Wort zum Thema Milch: Milch ist kein Getränk, sondern ein Nahrungsmittel. Milch liefert viele wertvolle Nährstoffe und Mineralstoffe, eignet sich jedoch nicht, den Flüssigkeitsbedarf zu decken.
Schwarzer Tee und Kaffee sollten nur in kleinen Mengen genossen werden. Das Gleiche gilt für Alkohol. Gelegentlich ein Glas trockener Wein oder ein Bier sind erlaubt und fördern das Wohlbefinden. Bei Einschlafproblemen kann ein kleines Glas Bier (0,2l), kurz vor dem Zubettgehen, Abhilfe schaffen.


Empfehlungen für eine altersgerechte Ernährung:
=> Schränken Sie den Fettverzehr stark ein und bevorzugen Sie pflanzliche Fette und Öle
=> Vollkorn bietet mehr. Essen Sie ausreichend Vollkornprodukte z.B. Reis, Teigwaren, Hirse und Brotwaren
=> Täglich sollten Gemüse und Salat auf dem Speiseplan stehen
=> Milch und Milchprodukte schmecken gut und gehören täglich ins Programm
=> 1-2 mal Seefisch, 2-3 mal Fleisch pro Woche
=> 2 Stücke Obst sollten es täglich sein
=> Trinken nicht vergessen! 1,5 bis 2 Liter pro Tag benötigt Ihr Körper
=> Streben Sie Ihr Normalgewicht an